Neste artigo você entenderá quais são os alimentos fonte dos nutrientes que seu corpo precisa. Falaremos também do efeito reverso do mau alimento, afinal o objetivo é se nutrir para ter as funções de seu corpo em dia e mandar as doenças passarem longe. E claro, ter prazer com a alimentação, mas você verá que esse pode vir em segundo lugar.
Primeiro vamos recapitular quais são os grupos de nutrientes:
E qual o percentual diário de cada grupo você deve consumir para conquistar uma boa saúde, metade do que consome deve ser vegetais e frutas, 1/4 de cereais e 1/4 de proteínas.
Onde você encontra as PROTEÍNAS
Os alimentos fonte de proteína magra são os alimentos que têm proteína, mas que têm pouca ou nenhuma gordura, como:
- Carne de peru ou de frango;
- Peixe magro como peixe espada ou pescada;
- Ovo;
- Feijão, ervilhas, favas, lentilhas.
Os alimentos de origem animal fornecem proteínas completas ao organismo, mas os alimentos de origem vegetal não têm uma proteína completa.
Porém, é possível ter uma proteína completa com alimentos de origem vegetal quando se combina leguminosas com cereais, por exemplo, feijão com arroz, quinoa e milho ou ervilhas e milhete.
Por isso, quem exclui os alimentos de origem animal da alimentação, como os vegetarianos, também consegue consumir as proteínas necessárias ao organismo.
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| Onde buscar sua proteína? Mulheres devem ingerir 46g diariamente e homens 56g Valor de proteína estão indicados no quadro por porção |
Onde você encontra as GORDURAS (lipídios)
São indispensáveis, principalmente como combustível. Não devendo faltar, também não podem ser excessivas na dieta. Os excessos, não consumidos em trabalho muscular, são devidamente estocados, prejudicando a estética e a saúde.
Está cada vez mais notória a estreita relação que existe entre as doenças cardiovasculares e o alto nível de gorduras no sangue. Resta-nos, portanto, duas opções: ou selecionamos as gorduras saudáveis ou entramos no rol dos alimentos insalubres, produtores de desarmonias.
A Gordura Insaturada
Presente principalmente nos vegetais são encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, óleo de milho, amêndoas, castanha-do-pará, abacate e semente de linhaça, entre outras. Seu principal efeito benéfico é ajudar na redução do colesterol LDL (ruim).
A Gordura Saturada
É encontrada principalmente nos produtos de origem animal: gemas de ovos, peles de aves, gordura aparente das carnes, gordura do leite integral, iogurtes integrais, queijos amarelos, manteiga, creme de leite comum, leite condensado comum, creme chantilly, embutidos como salsicha, lingüiça, salame, mortadela, etc. Os efeitos adversos são evidenciados pelo aumento do colesterol (LDL), que tem a peculiaridade de se incrustar nas paredes das artérias, causando obstrução e elevando o risco de problemas cardiovasculares.
A Gordura Trans
A gordura trans tem servera vigilância do Ministério da Saúde, que tenta coibir seu uso indiscriminado. Estudos científicos comprovaram que esse tipo de gordura, que passa por um processo de hidrogenação natural ou industrial, é extremamente prejudicial à saúde, pois além de aumentar os níveis do colesterol nocivo, o LDL, diminui a taxa do colesterol bom, o HDL. Presente nas prateleiras do supermercado você as encontra em: biscoitos, salgadinhos, sorvetes e margarinas.
Os Ômegas
Os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 e ômega-6 são denominados essenciais, devido ao fato de o organismo não ser capaz de fabricá-los; portanto, precisam ser fornecidos através da nutrição.
O ômega-3 é eficaz contra a oxidação do colesterol ruim (LDL), previne as doenças cardiovasculares, diminui o risco de arritmias cardíacas, abaixa os níveis de colesterol e, consequentemente, diminui o risco de formação de placas ateromatosas (placas de lipídios e tecido fibroso). Tem se mostrado benéfico para metabolismo cerebral, promovendo a conexão entre os neurônios, favorecendo os processos cognitivos e a regularização do humor, além de uma melhor coordenação motora.
O ômega-6 promove o combate ao colesterol, ao excesso de glicose e ajuda as pessoas que sofrem de hipertensão.
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| A Linhaça destaca-se pelos Ômegas que contém e pela quantidade de fibras |
O ômega-9, por sua vez, poder ser produzido pelo organismo, desde que os ácidos ômega-3 e 6 já estejam presentes de forma equilibrada. Também ajuda na redução do colesterol, melhora as funções imunológicas e ajuda a proteger contra certos tipos de câncer.
As fontes dos Ômegas são:
Fonte de ômega 3 e 6
Sementes (em especial semente de linhaça, óleos de cardamomo, chia)
Óleo de peixes (salmão e sardinha)
Óleo de prímula
Óleos vegetais (soja, girassol, canola, linhaça, gergelim e óleo de milho)
Óleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, avelãs e macadâmias)
Peixes gordos e de águas frias (sardinha, atum, salmão, meca e arenque)
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| Proteína, Ômega e Magnésio só para começar. Conheça todos os benefícios da CHIA |
Principais fontes de ômega 9
Óleos vegetais (canola, gergelim, girassol e soja)
Óleo de palma
Semente de uva
Peixes como tubarão e bacalhau
Onde você encontra os SAIS MINERAIS:
Cálcio: Algas marinhas, brócolis, sementes de girassol, leite, queijo, amêndoas, frutas secas, verduras verde-escuras.
Cobre: Ovos, grãos integrais, legumes, algas marinhas e nozes.
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| A Aveia, como grão integral, contém vários tipos de Sais Minerais, é barata e versátil. |
Iodo: Algas marinhas, cebola, feijão e sal iodado.
Ferro: Gema de ovo, folhas verdes, grãos integrais, melado, uva-passa, missô, semente de abóbora, morango, salsa e nozes.
Magnésio: Grãos integrais, soja, lentilha, folhas verdes, limão, maçã, frutas secas, amêndoas, milho e figo.
Fósforo: Grãos integrais, feijões, castanhas, vegetais, sementes de girassol.
Potássio: Banana, acerola, goiaba, pimenta-verde, frutas secas, laranja e água de coco.
Selênio: Ovos, grãos integrais, feijões, cebola, tomate, alho e nozes.
Zinco: Abóbora, feijões, sementes de girassol, cogumelos, ovos, germe de trigo e amêndoas.
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| Semente de Girassol é um alimento barato e saboroso. Veja em quantas vitaminas e sais minerais ele está citado. |
Onde você encontra os HIDRATOS DE CARBONO (carboidratos):
Encontrado em alimentos diversos, os carboidratos são necessários ao corpo em maior quantidade que os demais nutrientes.
O amido, elemento farináceo das sementes (trigo, arroz, etc.), e a fécula das raízes (batata, mandioca, etc.), não tendo os incovenientes das gorduras, constituem combustíveis ideais para o corpo.
Os açúcares naturais são de espécies várias. Na uva, é glucose; na cana e na beterraba, sacarose; no leite, a lactose (o único não encontrado nos vegetais); nas frutas, levulose ou frutose para alguns casos, pois a frutose também pode ser encontrada em cereais, vegetais e no mel.
O açúcar refinado é impróprio para a saúde, por suas condições de difícil aproveitamento.
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| O açúcar mascavo contém proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2, vitamina C, sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco, enquanto isso o açúcar refinado contém apenas carboidratos e ainda rouba o estoque de minerais do organismo para ser digerido e absorvido. |
Alimentos ricos em carboidratos simples
Os alimentos ricos em carboidratos simples são alimentos bem doces, como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais como corn flakes, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes.
Esse tipo de carboidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo, sendo rapidamente absorvido, indo para o sangue e sendo consumido. É isso que rapidamente "dá" fome novamente.
Esses são alimentos classificados também como sendo de alto ou moderado índice glicêmico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, centeio.
Os alimentos com carboidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam até o sangue mais lentamente, promovendo saciedade por um período maior. Por isso, são também classificados como alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada.
São alimentos ideais para os diabéticos e também durante regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Onde você encontra as VITAMINAS:
Vitamina A: Soja, missô, manteiga, ovos, vegetais amarelos e verde-escuros, leite integral e produtos oriundos da gordura do leite.
Vitamina B1: Vegetais verdes, levedo de cerveja, feijões, grãos integrais, melaço, germe de trigo e nozes.
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| Germe de Trigo é a parte mais rica do trigo e que é retirada quando é submetido ao refinamento. Um dos alimentos mais completos, tem baixo custo e muito sabor. |
Vitamina B2: Milho, soja, trigo integral, germe de trigo, amêndoas, leite, abacate, castanhas, levedo de cerveja, verduras verde-escuras, alimentos orgânicos, gema de ovo, mel, espinafre e banana.
Vitamina B3: Trigo, trigo mourisco, arroz integral, cevada, amêndoas, amendoim, gergelim, cogumelo shiitake, leite e farelo de arroz.
Vitamina B5: Grãos integrais, milho, feijão, brócolis, sementes de girassol, óleos vegetais, gema de ovo e couve-flor.
Vitamina B6: Trigo mourisco, feijões, sementes de girassol, levedo de cerveja, amêndoas, melado, bananas, germe de trigo, soja e cereais integrais.
Vitamina B9: Grãos integrais, saladas de vegetais verdes, germe de trigo, levedo de cerveja, cogumelos, leite, soja, iogurte, espirulina e picles fermentados.
Vitamina B12: Grãos integrais (enriquecidos), leite, ovos, iogurte e levedo de cerveja.
Vitamina C: Goiaba, aspargos, tomate, frutas cítricas, manga, papaia, ovos, laticínios, couve, broto de alfafa e ervilha.
Bioflavonoides: Goiaba, açaí, aspargo, tomate, manga, papaia, ovos, laticínios, couve, broto de alfafa, ervilha, própolis, pimentão, damasco, cereja, toranja (grapufruit), uva vermelha, limão, laranja e ameixa.
Vitamina D: Sol, grãos integrais, verduras verde-escuras, ovos e sementes de linho.
Vitamina E: Germe de trigo, grãos integrais, castanhas, ovos, leite, manteiga, melado, verduras verde-escurtas e nozes.
Vitamina K: Iogurte, ovos e melado.
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| O Melado é rico em vitaminas do grupo B e possui elevados níveis de cálcio, potássio, ferro e cromo. Substitui com tranquilidade o açúcar refinado, oferecendo mais nutrientes para seu corpo. |
Prontos para começar?
Na próxima semana falaremos do Índice Glicêmico dos alimentos e como isso afeta sua saúde e bem estar. Na sequência você terá amostra de uma despensa que contém apenas alimentos naturais e saudáveis e o porquê dessa composição.
Estamos no caminho, você já pode começar com pequenas mudanças, transformando-as em hábitos. Com o tempo você conhecerá mais da realidade da alimentação saudável e poderá melhorar o que ingere, se é que você já não começou!
Boa semana lembrando sempre que o que ingerimos é alimento para corpo, pensamentos e consequentemente ações.
Fontes:
- Auto-perfeição com Hatha Yoga, Prof. Hermógenes
- Instituto Paulista de Ginecologia e Obstetrícia, Dr. Arnaldo Schizzi Cambiaghi
- Nutrição Ayurvédica - Do Tradicional ao Contemporâneo, Dr. Carlos Guimarães
- Os 10 mandamentos do Sistema Imunológico, Elinor Levy e Tom Monte
