Semana #22 Desafio MFM Brasil, Week #22

Bom dia!

Início de mais uma semana desse Outono surpreendentemente chuvoso. Começa mais uma Segunda-feira e nosso desejo que as pessoas se sensibilizem cada vez mais e adotar a Segunda Sem Carne, ou outro dia de sua preferência.

Antes de falar das receitas, veja esse trecho extraído do site www.meatfreemondays.com:

COMER SEM CARNE É CHAVE PARA REDUZIR CÂNCER DE COLO  

O estudo foi da Universidade Loma Linda, na Califórnia que usou dados de 77.000 adultos, cerca de metade dos quais eram vegetarianos. Depois de sete anos, 380 casos de câncer de cólon tinham sido notificados e 110 casos de câncer retal:

"Todos os vegetarianos juntos tiveram, em média, uma redução de 22% no risco de desenvolver câncer colorretal, em comparação com os não-vegetarianos", disse Orlich.

Os vegetarianos normalmente comem mais frutas, verduras, legumes e grãos integrais, e consomem menos doces, lanches e bebidas alcoólicas. Para reduzir suas chances de contrair câncer de cólon e reto, simplesmente estenda seu Meat Free Monday  - Segunda Sem Carne indefinidamente.

É mais um dos indícios que a redução do consumo de carne é benéfica inclusive para sua saúde. Por isso nós não só apoiamos esse movimento global do Segunda Sem Carne, como cozinhamos as receitas de cada semana do livro para trazer a você essa experiência e também facilitar, assim você não precisa pensar no cardápio de seu dia sem carne.  

Vamos às receitas da Semana 7 do Outono: 

Café da Manhã

Torrada com Avocado

Torre 2 fatias de pão integral e besunte-as com manteiga. Amasse ½ avocado com sal e pimenta-do-reino moída na hora e divida-o entre as torradas. Se quiser, regue com um fio de azeite de oliva extravirgem. Serve 1.

Almoço para Viagem

Minestrone à Toscana

Uma sopa nutritiva como essa, que combina feijão e legumes, é perfeita para um dia de outono e não leva mais de meia hora para ficar pronto. Sirva-o com pão italiano fresco. 25g de manteiga 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 cebola média picada fino 1 dente de alho picado fino 1 talo de salsão picado fino 1 cenoura grande descascada e picada fino 1 embalagem de feijão em conserva, escorrido 1 lata (400g) de tomate pelado picado 900ml de caldo de legumes 1 colher (chá) de orégano seco 2 colheres (sopa) de molho pesto, mais um pouco para decorar 2 abobrinhas médias picadas fino 2 colheres (sopa) de creme de leite azedo Sal e pimenta-do-reino moída na hora Numa panela grande, derreta a manteiga. Acrescente o azeite, a cebola, o alho, o salsão e a cenoura e refogue por 5 minutos, ou até ficar al dente. Adicione o feijão, o tomate e o caldo e misture. Junte o orégano e o molho ao pesto e tempere com sal e pimenta a gosto. Quando levantar fervura, calcule 10 minutos de cozimento e, então, acrescente a abobrinha. Cozinhe por mais 5 minutos, até todos os legumes ficarem macios. Divida a sopa entre as cumbucas e coloque por cima o creme de leite azedo e um pouco de molho ao pesto. Serve 4.

Almoço

Salada de Couscous e Pimentão

Coloque 75g de couscous numa tigela grande e despeje 100ml de água fervente. Mexa, cubra com um guardanapo e deixe descansar por 20 minutos. Enquanto isso, preaqueça o grill. Elimine as sementes e membranas de ½ pimentão vermelho e ½ pimentão amarelo e corte-os em tiras largas. Forre uma assadeira com papel-alumínio e espalhe as tiras de pimentão com a pele para cima. Leve ao forno, debaixo do grill, por 5-10 minutos, até que a pele fiquem bem chamuscada. Embrulhe os pimentões em papel-alumínio e deixe descansar por 15-20 minutos. Elimine a pele, limpe com toalha de papel e corte os pimentões em cubinhos. Afofe o couscous com um garfo. Bata juntos ½ colher (sopa) de azeite de oliva, 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco, 1 dente de alho amassado, sal e pimenta-do-reino moída na hora e despeje sobre o couscous. Mexa bem e deixe esfriar completamente. Adicione os cubinhos de pimentão e manjericão picado a gosto. Verifique o tempero e sirva em temperatura ambiente. Serve 2.

Acompanhamento

Repolho Refogado

Corte 1 cebola em fatias finas e frite-a em 1 colher (sopa) de azeite de oliva até que fique crocante.  Reserve. Numa wok ou frigideira larga, aqueça 25g de manteiga e 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente 150g de repolho picado e refogue, mexendo, por 2-3 minutos. Espalhe por cima a acebola crocante e sirva. Serve 2.

Jantar

Baklava de Tomate, Queijo, Feta, Amêndoa e Tâmara

A divisão entre prato principal e sobremesa é um tanto vaga no Oriente Médio. Baklava é um prato de massa filo, muito popular na Grécia até a Ásia Central, sendo mais famosa a sua versão recheada com pistache e encharcada com mel ou caldo de açúcar, mas a receita salgada que apresentamos aqui é também muito gostosa. 7 colheres (sopa) de azeite de oliva 5 cebolas pequenas picadas fino 2 dentes de alho picados fino 2 colheres (chá) de canela em pó 1 pitada de açúcar 1 maço de endro fresco picado fino ou 3 colheres (chá) de endro seco 8 tomates italianos, sem pele, picados (guarde metade do suco) 3 colheres (chá) de extrato de tomate 9 folhas grandes de massa filo 150ml de manteiga derretida 7 colheres (sopa) de amêndoa sem pele, picada 4 tâmaras sem caroço, cortadas em fatias finas 250g de queijo feta esmigalhado 6 colheres (sopa) de mel Preaqueça o forno a 180ºC. Aqueça o azeite numa panela larga e frite a cebola em fogo baixo. Adicione o alho, a canela e o açúcar e aumento para fogo médio. Frite por cerca de 6 minutos, até caramelizar. Acrescente o endro, o tomate com seu suco e o extrato de tomate e cozinhe por mais 5 minutos, ou até apurar. Abra as folhas de massa filo e cubra-as com um pano ligeiramente úmido para a massa não ressecar. Unte com manteiga uma assadeira de 20cm x 30cm, forre-a com uma folha de massa, pincele-a com mais manteiga e repita até completar 3 folhas, formando uma camada. Espalhe metade do recheio sobre a massa e distribua por cima metade da amêndoa, metade da tâmara e metade do queijo. Coloque mais uma camada de 3 folhas de massa e o restante do recheio, da amêndoa, da tâmara e do queijo. Cubra com a última camada de 3 folhas de massa, sempre pincelando cada uma com manteiga e respingue um pouco de água. Asse por 30-35 minutos, ou até dourar. Deixe amornar e, antes de servir, regue cada porção com um pouco de mel. Serve 4.

Sobremesa

Pera Cozida com Anis-Estrelado

Descasque 8 peras firmes, corte ao meio e elimine as sementes. Coloque numa tigela e respingue o suco de ½ limão para não escurecer. Numa panela grande, aqueça 400ml de água e 75g de açúcar, mexendo até o açúcar derreter completamente. Adicione 5 anises-estrelados e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Junte a pêra, espere levantar fervura, tampe e cozinhe em fogo baixo até que fique al dente, mexendo duas vezes. Retire a pêra com uma escumadeira e mantenha aquecida. Aumente o fogo e deixe ferver até o líquido de cozimento reduzir à metade. Acrescente 2 colheres (sopa) de Pernod e ferva por mais 2 minutos. Coe a calda sobre a pêra e sirva. Serve 4-6. Essa pera não foi preparada com anis, preferimos aplicar um truque delicioso. Retire o anis, ferva a pêra e deixe o caldo reduzir. Quando estiver quase finalizado, acrescente aceto balsâmico e deixe que reduza até que vire uma calda grossinha. É a famosa redução de balsâmico que tem na pêra uma de suas melhores combinações.

Ótima semana!

Alimento e Você

Good day!

Beginning of another week of this surprisingly rainy autumn. Begins another Monday and our desire for people to sensitize more and adopt Meatless Monday or another day of your choice.

Before speaking of recipes, check out this excerpt from the site www.meatfreemondays.com:

Meat free eating key to cutting risk of colorectal cancer

To reduce your chances of getting colon and rectal cancer, simply extend your Meat Free Monday indefinitely. That’s the implication of a new report from Loma Linda University in California that has shown a vegetarian diet can cut the risk of developing colorectal disease by over 20 per cent.

Lead researcher Dr Michael Orlich said more lives could be saved if cancers were stopped from forming in the first place, rather than picked up during screening. He described healthy meat free eating as a “primary prevention”, adding: “Diet is a potentially important approach to reduce the risk of developing colorectal cancer”.

The study used data from 77,000 adults, approximately half of whom were vegetarian. After seven years, 380 cases of colon cancer had been reported and 110 cases of rectal cancer. “All vegetarians together had on average a 22 per cent reduction in the risk of developing colorectal cancer, compared with non-vegetarians,” said Orlich.

It's one of the signs that reducing meat consumption is beneficial even for your health. So we not only support this global movement Meatless Monday, as we cook the recipes of each week of the book to bring you that experience and also easy, so you do not need to think on the menu of your day without meat.

Let´s see the recipes of the 7th week of Autumn:

Breakfast

Toast with Avocado

Tower 2 slices of whole wheat bread and Smear them with butter. Mash ½ avocado with salt and black pepper freshly ground and divide it among the toast. If desired, drizzle with extra virgin olive oil wire. Serves 1.

  

Packed Lunches

Minestrone to Tuscany

A nutritious soup like this, combining beans and legumes, is perfect for a fall day and takes no more than half an hour to get ready. Serve it with fresh Italian bread.

25g butter

1 tablespoon (soup) olive oil

1 medium onion chopped fine

1 clove finely chopped garlic

1 stalk celery, finely chopped

1 large carrot peeled and finely chopped

1 bean packaging canned, drained

1 can (400g) chopped peeled tomatoes

900ml vegetable broth

1 teaspoon (tsp) dried oregano

2 tablespoons (soup) of pesto sauce, plus a little to decorate

2 medium zucchini chopped fine

2 tablespoons (soup) of sour cream

Salt and black pepper freshly ground

In a large saucepan, melt butter. Add the oil, onion, garlic, celery and carrot and saute for 5 minutes, or until al dente.

Add the beans, tomatoes and broth and stir. Add the oregano and the pesto sauce and season with salt and pepper to taste. When it boils, calculate 10 minutes of cooking, then add the zucchini. Cook for another 5 minutes until all vegetables are tender. Divide the soup among bowls and place on top of the sour cream and a little pesto sauce. Serves 4.

Lunch

Couscous salad and chili

Place 75g of couscous in a large bowl and pour 100ml of boiling water. Stir, cover with a napkin and let stand for 20 minutes. Meanwhile, preheat the grill. Discard the seeds and membranes ½ red bell pepper and ½ yellow pepper and cut into wide strips. Line a baking sheet with foil and sprinkle the pepper strips with the skin up. Bake, under the grill for 5-10 minutes, until the skin are well charred. Wrap the peppers in aluminum foil and let stand for 15-20 minutes. Discard the skin, clean with a paper towel and cut the peppers into small cubes. Fluff the couscous with a fork. Whisk together ½ tablespoon (soup) of olive oil, 1 teaspoon (tsp) white wine vinegar, 1 clove garlic, salt and black pepper freshly ground and pour over the couscous. Stir well and let cool completely. Add the chili cubes and chopped basil to taste. Check seasoning and serve at room temperature. Serves 2.

Accompaniment

Braised Cabbage

Cut 1 onion into thin slices and fry it in 1 tablespoon (soup) of olive oil until crisp. Reserve. In a wok or large skillet, heat 25g butter and 1 tablespoon (soup) of olive oil. Add 150g chopped cabbage and saute, stirring, for 2-3 minutes. Spread over the crispy and serve acebola. Serves 2.

Dinner

Baklava tomato, cheese, Feta, Almond and Tamara

The division between main course and dessert is somewhat vague in the Middle East. Baklava is a filo pasta dish, very popular in Greece to Central Asia, with its most famous version stuffed with pistachios and drenched with honey or sugar broth, but the salty recipe presented here is also very hot.

7 tablespoons (soup) olive oil

5 small onions chopped fine

2 cloves garlic chopped fine

2 teaspoons (tsp) ground cinnamon

1 pinch of sugar

1 bunch finely chopped fresh dill or 3 teaspoons (tsp) dried dill

8 Italian tomatoes, peeled, chopped (save half the juice)

3 tablespoons (tea) tomato paste

9 large sheets of filo dough

150ml of melted butter

7 tablespoons (soup) Almond peeled, chopped

4 pitted dates, cut into thin slices

250g crumbled feta cheese

6 tablespoons (soup) of honey

Preheat oven to 180 ° C. Heat the oil in a large pan and fry the onion over low heat. Add the garlic, cinnamon and sugar and increasing to medium heat. Fry for about 6 minutes to caramelize. Add the dill, tomatoes with their juice and the tomato paste and cook for another 5 minutes, or until qualify.

Open the filo pastry sheets and cover with a slightly damp cloth to the dough does not dry out. Butter a baking sheet 20cm x 30cm, line it with a sheet of dough, brush it with more butter and repeat until complete 3 leaves, forming a layer.

Spread half of the filling on the dough and distribute over half almond half the date and half the cheese. Put another layer of three dough sheets and the remainder of the filling, almond, the date and cheese. Cover with the last layer of dough sheets 3, where each brushing with butter and some water splashing. Bake for 30-35 minutes or until golden. And let cool before serving, drizzle each serving with a little honey. Serves 4.

Dessert

Baked pear with star anise

Peel 8 firm pears, cut in half and remove the seeds. Place in a bowl and splashing ½ lemon juice to not darken. In a large saucepan, heat 400ml of water and 75g of sugar, stirring until the sugar melts completely. Add 5-star-anise and cook over low heat for 5 minutes. Add the pear, wait boil, cover and simmer over low heat until it is al dente, stirring twice. Remove the pears with a slotted spoon and keep warm. Increase heat and boil until the cooking liquid reduce by half. Add 2 tablespoons (soup) of Pernod and boil for 2 more minutes. Strain the syrup over the pears and serve. Fits 4-6.

This pear was not prepared with anise, we prefer to apply a delicious trick. Remove the rings, boil the pears and let reduce broth. When almost finished, add balsamic vinegar and let reduce until syrup turns into a grossinha. It is the famous balsamic reduction that has the pear one of his best combinations.

Jana Favato
Alimento e Você

@alimentoevoce
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As receitas contidas neste post foram extraídas do livro Meat Free Monday, Segunda Sem Carne, 2014. 
The recipes are from Meat Free Monday recipe´s book.

As fotos pertencem ao site alimentoevoce.com.br.
Photos copyright  site alimentoevoce.com.br.